Como iniciar um plano de treino, esteja você voltando para a academia ou não

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À medida que os EUA lentamente começam a reabrir academias e estúdios boutique, parece que mais e mais pessoas têm a oportunidade de retornar aos seus programas de exercícios regulares. No entanto, se ainda hesita em entrar em ambientes de grupo, ainda pode iniciar um plano de treino isso fará com que seu corpo se mova regularmente.

Como alguém que encontra confiança e alegria em manter um estilo de vida saudável e uma rotina, me sinto um pouco fora do meu ambiente ao entrar na temporada de verão. Tendo passado por um montanha-russa de hábitos e comportamentos de treino durante todo esse processo de pandemia que, às vezes, me deixou menos 'apto para a quarentena' e mais 'frustrado para a quarentena', essa transição sazonal parece estranha para mim.

À medida que volto ao meu próprio regime de condicionamento físico consistente, percebi que é mais importante do que nunca observar a resposta do corpo a novas (ou reintroduzidas) atividades. Mesmo que você tenha mantido um treino balanceado e dieta durante a quarentena, o estímulo do seu corpo em uma academia ou ambiente de aula será muito diferente do que o de um rotina de exercícios em casa . Excesso de exercícios, recuperação inadequada e dieta desproporcional geralmente são a equação perfeita para lesões e resultados atrofiados.



Portanto, se você tem treinado consistentemente durante a quarentena ou se está pronto para escolher alguns novos hábitos, seis dicas a serem consideradas ao virar uma nova folha de fitness.

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Como iniciar um plano de treino: Planeje com antecedência

A fim de reduzir lesões e prevenir dores, planeje sua programação de exercícios com antecedência, visando duas a três sessões por semana (com tempo entre eles para descansar e se recuperar). Isso permitirá que você deslize confortavelmente em uma rotina gerenciável que também mantém você no caminho certo e responsável. Quando planejando seus treinos , considere uma combinação de cardio e treinamento de força de corpo inteiro para impulsionar seu metabolismo e acelerar seus resultados. Saltar para um período de quatro a seis dias por semana pode ser opressor para o seu sistema, bem como encorajar efeitos colaterais emocionais negativos por não sermos capazes de atender às nossas próprias expectativas.

Como iniciar um plano de treino: Comece devagar e devagar

Antes de planejar voltar ao ritmo de corrida ou faixa de levantamento de peso antes da quarentena, considere diminuir o esforço em 20 a 50 por cento. Sempre que estamos fora de nosso ambiente normal de treinamento, o corpo torna-se um tanto não condicionado. Para evitar lesões ou dores excessivas, opte por faixas de peso mais leves e menores durações de tempo para exercícios aeróbicos durante as primeiras duas a três semanas. Por causa de memória muscular, nossos corpos são incrivelmente hábeis em recuperar forças, mas você quer fazer isso de uma maneira inteligente e segura. (Mesmo que você tenha permanecido consistente nos exercícios em casa, ainda recomendo começar com um peso e faixa menores, no entanto, você verá adaptações rápidas no início do seu retreinamento.)

Como iniciar um plano de treino: escolha uma fonte de condicionamento físico confiável

Considere a fonte de seu treino tão importante quanto o conselho médico que você obteria de um médico. Embora o TikTok e o Instagram tenham se tornado cada vez mais populares, considere dar um passo a mais e procurar fontes profissionais antes de começar a incorporar esses treinos em sua rotina, especialmente se você estiver começando um novo. Pesquise a credibilidade do instrutor cujo plano você está seguindo e certifique-se de que ele tenha certificações reconhecidas nacionalmente. (Recomendo reconsiderar seguir uma rotina de exercícios de um modelo ou influenciador e, em vez disso, procurar seu treinador.)

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Como iniciar um plano de treino: considere a recuperação

Considere seu cronograma de recuperação tão importante quanto seu cronograma de treinamento. Inevitavelmente, toda vez que mudamos algo em nossa rotina de exercícios, experimentamos dor muscular de início retardado (DOMS) . A causa da dor é normalmente adicionar um estresse à nossa fibra muscular que não experimentou ou desenvolveu resistência, por isso é importante ouvir o seu corpo e incorporar a recuperação para reduzir as lesões. Ótimas maneiras de reduzir a dor e melhorar a recuperação incluem aquecer antes de um treino por pelo menos cinco minutos, manter-se hidratado antes, durante e depois do treino, incorporar o rolamento de espuma e liberação fascial após a sessão, e dar a seu corpo tempo suficiente para descansar -entre seus treinos.

Como iniciar um plano de treino: manter uma dieta saudável e equilibrada

Durante os períodos de menos treinamento ou movimento, é importante se apoiar nutricionalmente para manter a função corporal saudável, força muscular, energia e metabolismo. Seguir uma dieta consistente rica em todos os macro nutrientes - carboidratos, gorduras e proteínas - é fundamental. Cortar calorias pode, potencialmente, corroer seus músculos (se feito incorretamente), o que terá um efeito colateral negativo em seu sistema em geral e causará outras complicações associadas à falta de nutrientes. Do outro lado das coisas, comer em excesso ou ter uma dieta desequilibrada e pouco saudável pode levar a um possível estresse na pressão arterial e nos níveis de insulina.

Ao manter uma dieta consistente, você está dando ao seu corpo e sistema interno a melhor oportunidade de manter o trabalho que você dedicou a ele. Não despreze a importância da hidratação antes, depois e no meio do treino também, pois isso ajudará a prevenir dores de cabeça, fraqueza / tontura, cãibras musculares e problemas de digestão.

Como iniciar um plano de treino: seja gentil com você mesmo

Se você saiu do movimento com sua rotina de exercícios, ou não está se sentindo tão saudável ou forte como antes da quarentena, pegue a energia e as emoções negativas e canalize-as positivamente para a criação de novos objetivos. Considere este momento um novo começo para fazer novas promessas com foco em sua saúde, sua nutrição e dieta, bem como, em última instância, seu relacionamento com você mesmo. Compreendendo que o bem-estar físico tem uma correlação direta com o nosso bem-estar emocional, considere investir em você mesmo tanto quanto nos outros.